Önce Yansıt, Sonra Ne Dersen De!

Yansıtmak ve onaylamak – İngilizcesi ‘validation’. Aynı fikirde olmak değil; yalnızca anladığını yansıtıp, onaylamak.

Psikologlar tarafından, özellikle de çift terapisinde, en çok kullanılan tekniklerden biri. Duygu odaklı terapinin her zaman ilk adımı.

Aslında her iletişimde, her ilişkide çok önemli bir teknik. İlişki sorunları hep eksik onaylarla dolu çünkü.

Karşımızdaki kişiye, bize aktarmış olduğu duygu veya düşünceyi geri yansıtarak, bir anlamda ayna tutarak, onun söylediklerini anladığımızı gösterir, anlaşılan mesajın onayını alırız. Bu kesinlikle aynı fikirde olmayı gerektirmez. Örneğin:

Aslı: “Bu akşamki programı iptal edelim mi? Korkunç bir gündü, biraz ayağımı uzatmak istiyorum.”  

Hakan: “Çok yorgunsun, hiçbir yere çıkacak halin yok. Anlıyorum.”

Hakan, Aslı’yı duyduğunu, anladığını gösteriyor ve algıladığı mesajı yansıtıp, onaylatıyor.

Devamında Hakan “Tamam, ben arayıp iptal ediyorum.” veya “Ben Ali’leri görmeyi çok istiyordum, istersen bir duş al, belki fikrin değişir?” veya “Biraz geç gidelim, hem sen de biraz dinlenirsin.” veya “Sabahtan beri akşamı iple çekiyorum. Hadi gel gidelim, senin de havan değişir.” gibi birçok alternatif cümle kurabilir. Ama ne derse desin, Aslı kendisini duyulmamış, anlaşılmamış hissetmeyecek.

İşin püf noktası, cevap vermek için dinlememek, gerçekten anlamak için dinlemek.

Sonrasında, ikinci adım olarak, anladığımız mesajı yansıtmak.

Konuyla ilgili kendi fikir ve düşüncelerimizi ise, en son belirtmek.

Bu arada yansıttığınız, onayladığınız şey yalnızca karşınızdaki kişinin kullandığı kelimeler değil, ses tonu veya beden dili de olabilir. Amaç papağan gibi söylediğini tekrar etmek değil – yargılamadan, aldığımız mesajı açığa çıkarmak.

Karşınızdaki kişiye, söylediklerine, hissettiklerine önem ve değer verdiğinizi gösteriyorsunuz; onu duyduğunuzu, anladığınızı ortaya koyuyorsunuz her şeyden önce.

Bir deneyin.

Toplantılarda, evde, ailenizle, arkadaşlarınızla.. bu tekniği alışkanlık haline getirebilirseniz, her ilişkide kullanabileceğinizi fark edeceksiniz.

 

Not: Çocuk ve ergenlerde de deneyin – etkisini görün.. 🙂

 

 

Nedir Bu ‘Gaslighting’?

Güvendiğiniz bir kişi var. Size düzenli olarak diyor ki:

“Hayır, ben öyle bir şey demedim.” Ama dedin!

“Sen yanlış duymuş / görmüş / anlamış olabilirsin.” Ama duydum / gördüm / anladım!

“Öyle bir şey yok.” Ama var!

“Hayal görüyorsun.” Hayal mayal değil!

… Aklımı kaçıracağım. Gerçekten sorun bende mi acaba?

Tanıdık geldi mi? Size yapılan şeyin bir adı var: ‘Gaslighting’.

Gaslighting kelimesinin ne yazık ki tam bir Türkçe karşılığı yok. Gaz lambasını kısmak olarak tercüme edilebilir. Bu tür etiketleri sevmiyorum aslında. Ama bu ara o kadar çok gündeme geldi ki, benim de yazasım geldi…

Gaslighting, yukarıdaki örnekten de tahmin edeceğiniz gibi, bir duygusal manipülasyon şekli – hatta duygusal istismar bile denilebilir.

Gaslighting terimi ilk defa 1938 yılında, Gas Light adlı bir İngiliz tiyatro oyununda kullanılmış. Başroldeki adam her gece gaz lambasını biraz daha kısıyor, eşi gaz lambası giderek daha az mı ışık veriyor yoksa bana mı öyle geliyor diye sorguladığında sert tepkilerle karşılık veriyor. Kadın eşine o kadar güveniyor ki, kendinden şüphe ediyor ve aklını kaçırdığını düşünüyor.

Gaslighting en çok narsistik kişilik bozukluklarında rastladığımız bir davranış şekli – ancak bununla kısıtlı değil. Başka kişilik bozukluklarında da kişinin hep kendi görüşünün doğru olduğuna inandığını veya çevresindeki insanları kontrol etme güdüsünün yüksek olduğunu görebiliyoruz.  Ebeveynlerden biri bu taktiği kullanıp çevresindeki insanları manipüle ediyorsa çocuğun bunu modelleyerek kendi hayatında uygulama olasılığı da var.

Aslında bu kişi size yalan söylüyor. Yalan söylediğini de biliyor. Ama karşınızda o kadar güçlü duruyor ki -ve bu o kadar güvendiğiniz bir kişi ki- siz kendinizden şüphe etmeye başlıyorsunuz. Hatta bazen daha da ileri gidiyor, konuyu size çevirip sizi suçlamaya başlıyor. Başkalarını yalan söylemekle suçluyor. Bütün bu süreçte kendinden çok emin. Aklınız karışıyor.

Bu bir güç savaşı aslında.

Akla ilk gelen aldatan ve aldattığına dair tezleri çürütmeye çalışan kişi oluyor genellikle ama, bir yöneticiniz, arkadaşınız veya akrabanız da olabilir bu.

İşin anahtarı bu kişiyi ve kullandığı taktikleri fark etmek. Farkındalık artınca, güven sarsılınca, bu kişinin en önemli silahı elinden alınmış oluyor. Taktikler de işe yaramıyor.

Kapanı fark etmiş ve yakalanmamış oluyoruz.

Aklınıza kimse geldi mi?

“Çocukken utanmayı öğrendim, büyüyünce kaygıyı.”

Utanmayı sonradan öğreniriz. Doğuştan hissedilen bir duygu değildir.

Utanmayı bize annemiz, babamız, yakınlarımız öğretir.

Özgürce hareket eden, araştıran çocuk, ‘ayıp’ kelimesini duyunca donakalır, geri çekilir, hatta ürker. Kötü bir niyetleri yoktur aslında; bizi korumak için öğretirler utanmayı.

Size kim öğretmişti?

“Hayır” derler, “yapma” derler, “olmaz” derler.

Uğraşmak istemeyen ebeveyn de böyle der, mükemmeliyetçi ebeveyn de.

Herşey kararında iyi, hoş.

Yalnız, aman dikkat: Utanç duygusu disiplin aracı olarak sık kullanılırsa, uzun vadede sorun çıkıyor.

Çocuklarını sık sık eleştiren veya azarlayan ebeveynlerin çocukları, büyüdükçe kaygılı yetişkinlere dönüşüyor. Ancak kurallara uyduğu zaman içi rahat eden, mükemmeliyetçi, başkalarını memnun etmek için çaba gösteren, kendi istek ve ihtiyaçlarını ikinci plana atan (hatta unutan) yetişkinlere hem de.

Bu çocuklar okula başladıklarında kaygı seviyeleri giderek artar, çünkü başarısız olma ihtimallerini arttıran sınavlar, projeler, değerlendirmeler, yarışmalar girer hayatlarına – doğru, kabul gören, mükemmel davranışı bulmak, sergilemek zorlaşır.

Her çocuk, bu kaygıyla baş etmek için bir savunma mekanizması geliştirir.

Yalnızca utangaç çocuklar gelmesin gözünüzün önüne.

Bazen bu kaygı kızgınlığa dönüşür mesela.

Bazen aşırı titiz, mükemmeliyetçi çocuklar olurlar ilk günden itibaren.

Bazen de kendi ihtiyaçlarını perdelemek için başkalarına destek olmaya başlarlar.

Yetişkinlikte seçtikleri partnerler ya ihmal eder onları, ya da kullanır, istismar eder.

Çocukken sussun, otursun, fazla sesi soluğu çıkmasın, kurallara uysun, zorluk çıkarmasın, ama yetişkin olduğunda tuttuğunu koparan, karar alabilen, inisiyatif kullanabilen, istek ve ihtiyaçlarını açık bir şekilde ifade edebilen biri olsun – bu denklem böyle işlemiyor.

Çocuklarımızın kendilerini öncelikli, kıymetli, sevilmeye değer hissetmelerini sağlamak, araştıran, ifade eden, sorgulayan taraflarını törpülememek, desteklemek en önemli görevimiz.

Tabii ki onlara doğruyu, yanlışı öğreteceğiz – yalnız bir şey için “hayır”, “olmaz”, “ayıp” derken bunu kendi rahatımız için mi yapıyoruz, yoksa gerçekten yapmaması gereken bir şey mi, bir durup düşünelim önce. Özellikle çocuklara “ayıp” denildiğini duyunca benim içimde sanki bir alarm çalıyor her seferinde. Kime ayıp? Neden ayıp?

Bize öyle söylendi demek, ailelerimizden böyle gördük demek, doğru demek mi? Önce düşünelim, sonra da çocuklarla açık açık konuşalım, anlatalım. Konuları geçiştirmeyelim.

Biz kaygılı bir nesiliz.

Çocuklarımız olmasın.

Yeni bir Yetkinlik: Romantik Yetkinlik!

Kariyerimin önemli bir bölümünü yetkinliklerle içli dışlı geçirdim – yetkinlik yazdım, yetkinlik araştırdım, en çok da yetkinlik eğitimi verdim. İletişim, ekip çalışması, problem çözme, adaptasyon… değerlendirmediğim yetkinlik kalmadı diye düşünürdüm. Son zamanlarda ise bugüne kadar hiçbir kılavuzda karşıma çıkmayan yeni bir yetkinlik var üzerinde çalıştığım: Romantik yetkinlik!

Kurumsal ortamda yetkinlikleri değerlendirmek görece kolaydır – çünkü zaten yetkinlikleri tanımlayan, farklı seviyelerdeki davranış göstergelerine kadar detaylandıran kitapçıklar olur elinizde. Halbuki insan ilişkilerinde romantik yetkinliği değerlendirmek bu kadar kolay değil.

Romantik yetkinlik, sağlıklı ilişkiler kurabilmemiz ve sürdürebilmemiz için sahip olmamız gerektiği tespit edilmiş olan yepyeni bir yetkinlik. Romantik yetkinliğe sahip kişiler, ilişkilerinde kendilerini daha fazla tatmin olmuş hissediyor, daha sağlıklı kararlar alabiliyor ve kendilerine değer verildiğini, özel olduklarını hissediyor. Romantik olarak yetkin kişiler eşlerine ihtiyaç duydukları desteği sağlayabiliyor. Kaygı azalıyor. Hayattan daha fazla keyif alınıyor.

Romantik yetkinliğin üç ana yapı taşı var. Birincisi kavrama – örneğin akşam eve geldiğinizde sabırsızlığınızın altında aslında o gün işyerinde yaşadığınız olumsuz bir olayın yattığını fark edebilme, kavrayabilme becerisi. İkinci yapı taşı karşılıklılık – eşimizin de, bizim de isteklerimiz, ihtiyaçlarımız olduğunun ve her ikisinin de önemli olduğunun farkındalığı. Üçüncüsü ise duygu regülasyonu – karşılaşılan zorluklar karşısında duygularımızı regüle edebilme, ayarlayabilme ve doğru bakış açısıyla yaklaşabilme becerisi. Romantik yetkinliğe sahip kişiler, bu üç beceriyi de kullanabiliyor.

Kendinizin, ilişkinizin romantik yetkinliğini dürüstçe değerlendirebilir misiniz?

Kaygı: Zeki İnsanların Zindanı!

Bu hafta sanki herkes “kaygı” şalterini indirmek istiyor. Özel hayatındaki, iş hayatındaki ve genel koşullardaki olumsuzluklar üst üste geldiğinde soluğu yanımda alanlar sık sık soruyor: Zihnimdeki –genellikle olumsuz– düşünce akışını nasıl durdurabilirim?

Ben de soruya soruyla cevap veriyorum: Bu düşünce akışını durdurmak istediğinden emin misin?

Yapılan araştırmalar, zeka düzeyi daha yüksek kişilerin kaygı düzeylerinin de daha yüksek olduğunu söylüyor. Endişe yaratan durumun alternatif sonuçlarını öngörmek, olası farklı senaryolar üreterek hayatımızdaki etkilerini değerlendirebilmek, bu sonuçlara hazırlıklı olmaya çalışmak kaygı yaratıyor. Yani kaygı, zeka belirtisi olabiliyor. Ben artık kaygılanmak istemiyorum diyenlere tekrar soruyorum: Emin misiniz?

Kaygılı zihin bazen bir ‘zindan’ gibi gelse de, bu alternatif senaryoları üretmemek, onlara hazırlık yapmamak performansımızı etkilemeyecek mi? Belirli bir ölçüde, kaygılarımız başarılarımızı da doğuruyor, bizi biz yapıyor. Kronik bir durumdan, bir kaygı bozukluğundan bahsetmiyorsak eğer, başarımızın sırrı, süper gücümüz aslında “kaygı” olabilir mi?

Peki hayatı kolaylaştırmak için ne yapacağız o zaman?

Tabii ki elimizdeki verileri iyi değerlendirmek. Ürettiğimiz alternatif senaryoların gerçekçi olduğundan emin olmak. “Neden?” değil, “Nasıl?” ile başlayan sorular sormak. Geçmişe değil, bugüne ve geleceğe odaklanmak. Yapabileceklerimiz ve yapamayacaklarımız konusunda dürüst olmak; gerektiğinde kabullenmek. Somut, gerçekçi hedefler belirlemek. Pozitif düşünce şalterini açmak. Yapıcı ve aksiyona yönelik düşünce akışını izlemek. Duyguların misafir olduğunu, geldikleri gibi, bir süre sonra gittiklerini unutmamak. İstediğin sonucu görselleştirmek. Bu sonuca yönelik aksiyon almak. Bol bol hareket etmek, spor yapmak. Zihnimizi tamamen meşgul edecek farklı aktivitelere zaman ayırmak. Bir de bardağımız taştığında, profesyonel destek almak.

 

İlgili yazılar:

İş Hayatında Kaygı (Sizin Şirket Psikoloğunuz Var mı?)

Kaygı: Pozitif Düşünce Şalteri Atınca

 

www.aktosun-koseoglu.com